למה דווקא בלילה החרדה מתגברת?
כל היום הצלחתם להחזיק מעמד. עבודה, שיחות, ילדים, הודעות. ואז מגיע הערב: הבית שקט, אתם נכנסים למיטה, מכבים את האור ומנסים סוף סוף לנוח.
אבל דווקא אז משהו משתנה. המחשבות מתחילות לרוץ, הלב פועם מהר יותר, כל תחושה קטנה בגוף מרגישה פתאום משמעותית. השינה לא מגיעה, או שהיא נקטעת שוב ושוב באמצע הלילה.
אם התחושות האלו מוכרות לכם, חשוב שתדעו שאתם ממש לא לבד.
אנשים רבים המתמודדים עם חרדה מספרים שהשעות הקשות ביותר עבורם הן דווקא שעות הערב והלילה. לא תמיד מדובר בהחמרה אמיתית; לעיתים השקט והיעדר ההסחות הופכים אותה למורגשת יותר.
דווקא כשהכול שקט, המוח מתחיל לעבוד
במשך היום המוח מקבל אינספור גירויים שמסיחים את הדעת: עבודה, נסיעות, שיחות, משפחה. בלילה, כשאין פגישות, טלפונים או משימות דחופות, מתפנה מקום, והמחשבות מופיעות בעוצמה גדולה יותר.
יש מי שמשחזרים שיחות מהיום שעבר, ויש מי שחושבים על הבריאות, הילדים, העבודה או העתיד - לעיתים אותן מחשבות שחוזרות שוב ושוב, גם כשיודעים שאין להן בסיס ממשי. זו אינה חולשה, אלא תהליך שמוכר היטב לאנשים המתמודדים עם חרדה.
למה דווקא במיטה מרגישים כל דופק?
אחת התלונות השכיחות ביותר היא תחושת מודעות מוגברת לגוף. פתאום שומעים את פעימות הלב. מרגישים כל נשימה. כל מתח קטן בשרירים מקבל תשומת לב.
כאשר אנחנו נמצאים בסביבה שקטה וללא הסחות דעת, המוח מפנה יותר קשב למה שקורה בתוך הגוף. אצל אנשים המתמודדים עם חרדה, תחושות גופניות רגילות עלולות להתפרש כסימן לכך שמשהו אינו תקין, והפירוש הזה מגביר עוד יותר את תחושת הלחץ.
כך נוצר מעגל שבו החרדה מגבירה את התחושות הגופניות, והתחושות הגופניות מגבירות את החרדה.
"אני עייף, אבל לא מצליח להירדם"
זו אחת התחושות המתסכלות ביותר. הגוף מותש. העיניים נעצמות. אבל הראש פשוט מסרב להירגע.
אצל חלק מהאנשים מופיעות מחשבות בלתי פוסקות. אחרים מרגישים דריכות גבוהה, כאילו הגוף עדיין ממתין לאירוע שטרם התרחש. יש מי שחושש שאם יירדם, יתעורר שוב עם התקף חרדה.
כאשר מערכת העצבים נמצאת במצב של עוררות גבוהה, המעבר למצב של רגיעה ושינה עלול להיות מורכב יותר.
למה חלקנו מתעוררים באמצע הלילה עם חרדה?
יש אנשים שאינם מתקשים להירדם, אך מתעוררים בשתיים, בשלוש או בארבע לפנות בוקר עם דופק מהיר, תחושת מחנק או מחשבות מטרידות.
החוויה הזו עלולה להיות מפחידה מאוד, במיוחד כאשר היא חוזרת על עצמה. לעיתים ההתעוררות מלווה בתחושה שמשהו נורא עומד לקרות, למרות שאין כל סכנה ממשית.
חשוב לדעת שגם תופעה זו מוכרת בקרב אנשים המתמודדים עם חרדה, והיא אינה בהכרח מעידה על החמרה במצב.
האם אפשר לשבור את המעגל הזה?
החדשות הטובות הן שכן.
השלב הראשון הוא להבין שהתחושות שאתם חווים אינן נדירות, ושיש להן הסבר. עצם ההבנה שהגוף אינו "מתקלקל", אלא מגיב באופן מסוים למצבי חרדה, יכולה להפחית אצל חלק מהאנשים את תחושת חוסר הוודאות.
כאשר התסמינים נמשכים לאורך זמן או פוגעים באיכות החיים, חשוב לפנות להערכה מקצועית. כיום קיימות גישות טיפול שונות, והבחירה ביניהן נעשית בהתאם למאפייני המטופל, לעוצמת התסמינים ולהמלצת אנשי המקצוע.
חשוב לדעת גם שלא כל קושי בשינה נובע מחרדה. גורמים נוספים עשויים להפריע לשינה ולעורר תחושות דומות, ולכן כדאי שייבחנו בבירור מקצועי: צריכת קפאין מרובה, תרופות מסוימות, דום נשימה בשינה, כאב, רפלוקס או שינויים הורמונליים.
מה אפשר לעשות כבר הערב?
לצד ההבנה, יש כמה צעדים פשוטים שיכולים להקל על ההירדמות כבר הלילה:
להפחית מסכים וחדשות לפני השינה - גלילה בחדשות וברשתות החברתיות מזינה את הדריכות. עדיף להפסיק כשעה לפני השינה ולבחור בפעילות רגועה יותר.
לשמור על שעת שינה קבועה - הליכה לישון ויקיצה בשעות קבועות מסייעות לשעון הביולוגי ומקלות בהדרגה על ההירדמות.
לא להישאר במיטה כשלא נרדמים - אם עברו כ-20 דקות והשינה לא מגיעה, עדיף לקום, לעבור לחדר אחר ולעשות משהו מרגיע באור חלש, ולחזור למיטה רק כשמרגישים ישנוניים.
לתרגל נשימה איטית - כמה דקות של נשימה איטית ועמוקה, למשל שאיפה לארבע ספירות ונשיפה איטית לשש, יכולות לסייע לגוף לעבור למצב רגוע יותר.
להפחית קפאין - קפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה משפיעים על הגוף שעות רבות לאחר הצריכה. כדאי להימנע מהם משעות אחר הצהריים.
טיפול בחרדה אינו מתמקד רק במחשבות
במשך שנים רבות התמקדו מרבית הטיפולים בחרדה בעיקר בהיבטים הרגשיים והקוגניטיביים של התופעה. כיום ידוע כי אצל חלק מהאנשים גם מערכת העצבים עצמה נמצאת במצב של עוררות יתר, ולכן במקרים מסוימים נשקלות גם גישות טיפוליות שמטרתן לסייע בוויסות תגובת הסטרס של הגוף.
אנו בסטלה סנטר ישראל מבצעים הערכה מקצועית מקיפה של כל מטופל ומטופל, מתוך הבנה שאין פתרון אחד שמתאים לכולם.
לצד גישות טיפול מקובלות, המרכז מציע את טיפול SGB (Stellate Ganglion Block) - הליך רפואי קצר המתבצע על ידי רופא מומחה ובהנחיית אולטרסאונד.
מטרת הטיפול היא לסייע בוויסות פעילות היתר של מערכת העצבים הסימפתטית, אשר אצל חלק מהאנשים המתמודדים עם חרדה עשויה להישאר במצב של דריכות מתמשכת גם כאשר אין סכנה ממשית.
לפעמים הצעד הראשון לשינה טובה יותר מתחיל בהבנה
אם אתם מרגישים שהלילות הפכו למאבק, שהמחשבות אינן מאפשרות לכם לנוח או שהחרדה מלווה אתכם כמעט בכל ערב, חשוב לזכור שאתם לא צריכים להתמודד עם זה לבד.
הבנת מקור התסמינים ופנייה להערכה מקצועית יכולות להיות הצעד הראשון בדרך ללילות שקטים יותר, לשינה טובה יותר ולאיכות חיים טובה יותר.
לפעמים הצעד הראשון הוא פשוט להבין שאתם לא צריכים להתמודד עם זה לבד.
